最近よくみかけるようになった「ノンカフェイン（カフェインゼロ）」。カフェインを気にしている方には嬉しい商品ですよね。特に、妊娠中や授乳中の方、小さいお子さんをお持ちの方や高齢者の方はなおさらです。実際のところ、緑茶や紅茶などのお茶のカフェインってどうなんでしょうかね。今回は、日本茶のカフェイン、そして妊婦さんは飲んでも大丈夫なのかまとめてみました。
カフェインとは？
カフェインは、コーヒー豆、カカオ豆、茶葉などの食品植物に含まれる成分で、独特の苦みを持っています。
水溶性で、お湯の温度が高いほど溶け出しやすくなる性質があります。
同じ茶葉でも、熱いお湯で淹れるとカフェインがよく抽出され、苦味をより強く感じるようです。
コーヒー豆や茶葉から抽出したカフェインの成分は、食品添加物としてコーラなどの清涼飲料水、菓子の苦み付けにも使われています。
栄養ドリンクや薬品には医薬成分として使われています。
カフェインはどれくらい飲んでいいの？と思い調べてみましたが、日本では特に、お茶やコーヒーの摂取状況から、カフェイン摂取量の目安や制限は設けられていませんでした。
日本では設けられていませんでしたが、海外では
「妊婦の方は１日に200mg以下」
「1日に3～4杯くらい」
「健康な大人は１日に300〜400mg以内が理想」
「体重20kgの子供の場合は、50mg以内/日」
「体重30kgの子供の場合は、75mg以内/日」
など、基準が設けられている国もあるようです。
子どもの基準を見ると分かり易いですね。大人も300ｍｇ程度を目安に飲んだ方が良さそうですね。
効果
カフェインは、中枢神経に作用して興奮を促すので、眠気やだるさを取り除くだけでなく、知的作業能力や運動機能を高めたりもします。
また、利尿、代謝促進、胃液の分泌促進などの作用もあります。
食後の一杯で消化促進に、仕事の合間の一杯で作業効率アップというのも、理にかなっていますね。
しかし、カフェインの影響を受けやすい人が、カフェイン摂取によってめまいや神経過敏、吐き気や下痢を起こすケースも報告されています。
メリット
・眠気をとる。
・疲労感をとり、疲れを感じにくくする。
・集中力をあげる。
このような働きがあるため、栄養ドリンクやエナジードリンクにも使用されています。
確かに、食後にコーヒーを飲んだり、朝にコーヒーを飲むと気合が入りますよね。
デメリット
カフェインの摂取でおこる可能性のある急性症状
・めまい、心拍数の増加、興奮、不安、震え。
・不眠症。
・下痢、吐き気。
長い期間摂取し続けた場合の可能性
・肝機能が低下している場合、高血圧リスクが高くなる可能性がある。
・カルシウムの摂取が少ない場合、骨粗しょう症の発症の原因となる可能性がある。
・妊婦のカフェイン摂取により胎児の発育を阻害する可能性がある。
なんか怖い可能性も書かれていますね。過剰摂取には特に注意が必要です。
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日本茶のカフェイン含有量
| お茶の種類 | 100mlあたりのカフェイン量 | １杯飲んだ時のカフェイン |
|---|---|---|
| コーヒー | 60mg | 90mg（150ml/杯) |
| 紅茶 | 30mg | 45mg（150ml/杯) |
| 煎茶 | 20mg | 30mg（150ml/杯) |
| ほうじ茶 | 20mg | 30mg（150ml/杯) |
| 玄米茶 | 10mg | 15mg（150ml/杯) |
| 番茶 | 10mg | 15mg（150ml/杯) |
| かまいり茶 | 10mg | 15mg（150ml/杯) |
| 玉露 | 160mg | 96mg（60ml/杯) |
| 抹茶 | 64mg | 64mg（100ml/杯) |
| 烏龍茶 | 20mg | 30mg（150ml/杯) |
| 麦茶 | 0mg | 0mg（200ml/杯) |
| はと麦 | 0mg | 0mg（200ml/杯) |
| ルイボスティー | 0mg | 0mg（200ml/杯) |
引用：食品安全委員会
紅茶や日本茶などのお茶のカフェインといっても、そのお茶の種類や淹れ方によっても含まれるカフェイン量は様々なようです。
ご自分が普段よく飲んでいるお茶のカフェイン量を把握しておきたいですね。
コーヒーと比べると、緑茶のカフェインは少なめです。
海外を基準に実際のお茶の量（１杯150ml）で換算してみると、
女性（300mg以内/日）の場合、1日の目安は
・煎茶やほうじ茶なら：10杯まで
・紅茶なら：6杯まで
・コーヒーなら：3杯まで
妊婦の方（200mg以内/日）の場合の１日の目安は、
・煎茶やほうじ茶なら：6杯まで
・紅茶なら：4杯まで
・コーヒーなら：2杯まで
煎茶やほうじ茶だけなら普通に飲んでいる分には心配なさそうですね。
玉露は毎日飲むようなお茶ではありませんが、煎茶に比べるとカフェインがかなり多いので、気をつけましょう。
日本茶のカフェイン含有量の少ないメーカーを比較
ペットボトルのお茶のカフェイン量
最近は、お茶は急須で淹れるよりペットボトルのお茶を飲む機会の方が増えているのではないでしょうか？
気軽に飲めるだけに、急須で淹れて飲むより、飲む量が増えがちなペットボトルのお茶。
ペットボトルのお茶のカフェイン量はどうなっているでしょうか見てみましょう。
| 飲料の種類 | 100mlあたりのカフェイン量 | １本飲んだ時のカフェイン |
|---|---|---|
| 伊右衛門 | 10mg | 50mg（500ml） |
| 伊右衛門 濃いめ | 20mg | 100mg（500ml） |
| 伊右衛門 特茶 | 18mg | 90mg（500ml） |
カフェインは冷水などの温度の低い水で淹れると抽出されにくい苦みも少ないお茶になります。
春夏などの気温の高いときは、『水出し緑茶』は、カフェインを減らす緑茶の飲み方です。
ペットボトル緑茶や粉末茶でもデカフェの商品もあり、キリンの『生茶デカフェ』などは、カフェインレスですがお茶の風味もしっかり味わえる商品です。
カフェインが気になる方は、通常のお茶と、カフェインレスのお茶を上手く飲み分けると良いかもしれませんね。
日本茶は妊娠中でも飲んでいいの?
「妊婦の方は１日に200mg以下」と言われていますので
結構飲めるのでは？と余裕があるように感じてしまいますが、実際に１日に飲んでいるものをすべて書き出してみると、思っているよりカフェインを多く摂取している事もあります。
例えば
朝
・起きて自宅で朝食時に煎茶１杯 = 30mg
・スタバでドリッップコーヒーのショート(240ml)を買って出社 = 144mg
昼〜夕
・ランチで煎茶と食後のコーヒー１杯＝ 30mg+90mg
・会社から自宅に帰るまでに伊右衛門1本 = 50mg
夜
・自宅で夕食と煎茶2杯 = 60mg
合計すると、カフェイン 404mg
妊婦の方の目安200mgをあっさり超えてしまっています( ;∀;)
お茶は好きだけど、できるだけカフェインは減らしたい。そんなとき、緑茶系であれば「玄米茶」や「麦茶」がおすすめです。カフェインは煎茶の半分以下、コーヒーの1/6以下なので、妊婦の方やお子さんでも安心です。
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ノンカフェインのお茶
私はカフェインを取らないようにと、コーヒーも紅茶も緑茶も控えて、「ルイボスティー」だけ飲んでいる時がありましたが、さすがに飽きました・・。
しばらく、ルイボスティーが飲めなくなるくらい身体が受け付けてくれませんでした・・。
なんでも、頑張り過ぎたりこだわり過ぎると良くないんですかね（笑
なので、今は、自宅では「ルイボスティー」「麦茶」「番茶」「たんぽぽコーヒー」を飲んで、外出してカフェ等でお茶をする時は、「紅茶」を飲むようにしています。
外でお茶をする時、なかなかカフェインレスのドリンクが無いので、自宅でのカフェイン摂取を控えるように心がけています。
自宅では、たんぽぽコーヒーで珈琲を飲んだ気になっています（笑
そして、ノンカフェインのお茶も上手く生活に取り入れてみましょう。
・そば茶
・コーン茶
・麦茶
・黒豆茶
・ルイボス茶
・たんぽぽコーヒー
また、ペットボトルのお茶にもノンカフェイン（カフェインゼロ）の商品がたくさんそろっているので、チェックしてみて下さいね(#^.^#)
まとめ
お茶、紅茶、コーヒーの他にもカフェインが含まれているものがあります。コーラなどの清涼飲料水、栄養ドリンク、エナジードリンク、チョコレート、ココア等です。毎日の生活の中で知らず知らずのうちに、カフェインを取っている様ですね。カフェインと上手く付き合って、食生活を気を付けていきましょう。
最後までお読みいただきありがとうございました。
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